Co to jest GDA?

Producenci żywności mają obowiązek zamieszczać na opakowaniu informacje o wartości odżywczej danego wyrobu. Rosnąca świadomość konsumentów, na temat korzyści wynikających ze stosowania prawidłowo zbilansowanej diety, stała się przyczyną do wprowadzenia dodatkowego oznakowania. Na etykietach niektórych produktów można znaleźć informacje o tzw. GDA, czyli Wskazanym Dziennym Spożyciu (ang. Guideline Daily Amounts). Wskaźnik ten ma ułatwić dobór odpowiednich produktów do naszej diety. Czy rzeczywiście pomaga?

GDA informuje o tym w jakim stopniu dany produkt pokrywa zapotrzebowanie na energię, białko, węglowodany ogółem, cukry, tłuszcz ogółem, nasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i sód (równoważnik soli). Wartości te podane są procentowo w przeliczeniu na porcję produktu. A o jakim zapotrzebowaniu mowa? Otóż są to wartości referencyjne ustalone na postawie zaleceń żywieniowych. Co ciekawsze, na opakowaniach umieszczane się jedynie wartości GDA dla kobiet (chyba z założenia, że tylko kobiety zwracają uwagę na to co jedzą;)). Oczywiście poniżej widnieje stosowna regułka, że: GDA może różnić się w zależności wieku, płci, aktywności fizycznej itp. Tabelka przedstawia wartości, które stanowią punkt odniesienia do wyznaczania "% zalecanego dziennego spożycia":

źródło danych: www.pfpz.pl

składnik odżywczy	wartości GDA dla kobiet	wartości GDA dla mężczyzn
wartość energetyczna	2000 kcal	2500 kcal
białko	50 g	60 g
węglowodany	270 g	340 g
tłuszcz	nie więcej niż 70 g	nie więcej niż 80 g
kwasy tłuszczowe nasycone	nie więcej niż 20 g	nie więcej niż 30 g
błonnik	25 g	25 g
sód (sól)	nie więcej niż 2,4 g (6 g)	nie więcej niż 2,4 g (6 g)
cukry	nie więcej niż 90 g	nie więcej niż 110 g
-w tym cukry dodane	nie więcej niż 50 g	nie więcej niż 62,5 g

Posiadając wiedzę na temat wartości do jakich odnosi się wskazane dzienne spożycie, można przyjrzeć się dowolnej etykiecie, na której producent umieścił tego typu informacje. W celu wyjaśnienia idei stosowania tego oznaczenia posłużę się przykładem pochodzącym ze strony Polskiej Federacji Producentów Żywności:

Gdy patrzymy na etykietę, na której jest podana wartość odżywcza danego produktu, duże nagromadzenie liczb niewiele nam mówi (chyba, że posiadamy odpowiednią wiedzę żywieniową). Pierwszy wiersz na powyższym obrazku to jedynie suche informacje, natomiast wartości procentowe o wiele bardziej działają na wyobraźnię. Widzimy zatem, że jeżeli ten produkt pokrywa 7% wskazanego dziennego spożycia na energię to pozostałe 93% należy uzupełnić wykorzystując inne źródła. Analogiczna sytuacja jest w przypadku pozostałych składników odżywczych wymienionych na ikonie. Informacje na temat GDA są zatem przydatne  nie tylko podczas planowania jadłospisów, ale także gdy wskazane jest ograniczenie niektórych składników (cukry, tłuszcze itp.).

Informacje na temat GDA należy traktować jedynie jako wskazówki, ponieważ podawane wartości odnoszą się do przeciętnej, zdrowej kobiety. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze każdego człowieka różni się między sobą. Jeżeli mamy to szczęście, że nasze zapotrzebowanie odpowiada wartościom referencyjnym to możemy korzystać z tych informacji bez przeszkód. W każdym innym przypadku konieczne jest przeliczenie. Wtedy GDA wydaje się bezużyteczne, ale i tak możemy odczytać w jakich proporcjach występują poszczególne składniki np. niska zawartość tłuszczu, wysoka zawartość błonnika - produkt wskazany lub wysoka zawartość tłuszczu i cukru - lepiej unikać. Na wartość GDA warto zwrócić uwagę przy zakupie produktów pozornie uważanych za zdrowe (np. płatki śniadaniowe, batoniki musli itp.), wysoka procentowa zawartość tłuszczu czy cukru w jednej porcji powinna dać do myślenia

Z czym to się je? - Gomasio

Gomasio to przyprawa wywodząca się z Japonii, jet przyrządzana z sezamu (lub innych ziaren) oraz soli. Znana szerzej zwolennikom diety makrobiotycznej oraz wegetarianom, może być z powodzeniem stosowana w każdej kuchni. Przyrządzenie gomasio jest bardzo proste, dodatkowo sklepy ze zdrową żywnością także wychodzą naprzeciw oferując już gotową przyprawę. Do przygotowania mieszanki możemy użyć sezamu, siemienia lnianego, orzechów, a nawet pestek dyni (dozwolone jest także łączenie różnych nasion). Gdy zdecydujemy już co będzie bazą, należy zastanowić się nad proporcjami. Poleca się aby ilość soli w stosunku do nasion mieściła się w przedziale od 1:8 do 1:16. Ma to związek z zasadami kuchni makrobiotycznej, gdzie zaleca się  dobór odpowiednich proporcji np. do wieku, pory roku czy kondycji fizycznej. Jeżeli jednak nie kierujemy się tą filozofią, proporcje możemy dobrać w zależności od upodobań.
A tak ja przygotowałam gomasio:

• 1 łyżka soli gruboziarnistej
• 10 łyżek siemienia lnianego

Sól i siemię lniane należy uprażyć na rozgrzanej patelni (najlepiej pod przykryciem, nasiona mogą "strzelać") i mieszać od czasu do czasu. Jeżeli nasionka zmienią barwę na brunatną, a wokół pojawi się lekko karmelowy zapach to proces został zakończony. Po wystudzeniu przyprawę wystarczy zmielić w młynku do kawy lub utrzeć w moździeżu i gotowe! Gomasio należy przechowywać w lodówce, nie dłużej niż 14 dni.

A tak właściwie, z czym to się je? Otóż ze wszystkim! Gomasio najlepiej stosować w miejsce soli kuchennej i doprawiać nim wszystkie potrawy. Świetnie smakuje także na kanapkach, w musli, sałatkach - nie ma tutaj żadnych ograniczeń. Smacznego!

Ciekawostka:
Gomasio zachowuje wartość odżywczą nasion z jakich zostało przygotowane. W przypadku użycia siemienia lnianego wzbogaca dietę m.in. w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminy i minerały. Stosowanie tej przyprawy pozwala ograniczyć ilość spożywanej soli - jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na nadciśnienie. Poza tym gomasio działa odkwaszająco, reguluje wchłanianie cukru, a według makrobiotyków dodaje sił witalnych:)

Zapachniało jabłkiem z sadu...

Polska jest liczącym się w Europie producentem jabłek, jednak ich spożycie w naszym kraju ciągle spada. Jeszcze kilka lat temu statystyczny Polak zjadał ok. 22 kg jabłek rocznie, obecnie jest to ok. 16 kg/osobę (dane na rok 2011). Odrzucamy jabłka na korzyść owoców południowych czy egzotycznych, których coraz szerszy asortyment pojawia się w sklepach. A szkoda, bo nasze krajowe jabłka mają nam wiele do zaoferowania.

O tym, że spożywanie jabłek jest bardzo ważne, może świadczyć wprowadzenie ich do diety niemowląt jako pierwszych owoców już w 6 miesiącu życia! Anglicy mawiają: "An apple a day keeps the dctor away", czyli jedno jabłko dziennie, trzyma lekarza z daleka (ode mnie). Tak więc co kryje się w tych słynnych owocach?

Dla dbających o linię dobrą informacją jest niewielka wartość energetyczna (ok. 50 kcal/100g), a także niski indeks glikemiczny jabłek. Korzystnie na redukcję masy ciała wpływają także pektyny, ponieważ regulują perystaltykę jelit, obniżają stężenie cholesterolu we krwi, wywołują uczucie sytości. Pektyny są ważnym elementem profilaktyki chorób serca - jabłka obok grejpfrutów są najlepszym przyjacielem serca. Mają też zdolność oczyszczania organizmu z substancji toksycznych. Z tego względu nie może zabraknąć ich w diecie osób pracujących w niekorzystnych warunkach, palących papierosy, a także mieszkańców dużych, zanieczyszczonych miast. Jabłka są pomocne w leczeniu zarówno biegunki (gotowane), jaki i zaparć (surowe).  
Zawartość składników mineralnych i witamin w jabłkach nie jest wcale imponująca, ale ich różnorodność sprawia, że wzbogacą naszą dietę. W skórce znajduje się m.in. wapń i krzem, a w miąższu potas. W zależności od odmiany, różnią się zawartością witaminy C, jednak nie są jej ważnym źródłem. Poza tym zawierają nieco witamin z grupy B.
Tym co sprawia, że jabłka są tak ważne codziennej diecie, jest duża zawartość związków przeciwutleniających, czyli mających zdolność "zmiatania wolnych rodników". Na szczególną uwagę zasługuje obecność kwercetyny, silnego przeciwutleniacza uszczelniającego naczynia krwionośne, działającego przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo (w połączeniu z witaminą C). Poza tym w jabłkach znajdują się inne flawonoidy oraz antocjany i glutation. Taki zestaw antyutlenaczy działa ochronnie na organizm, zapobiega tworzeniu komórek nowotworowych, opóźnia starzenie organizmu.

Jak widać korzyści jest mnóstwo, a do tego jabłka są tanie i łatwo dostępne. Warto po nie sięgać w każdej postaci, jednak najlepiej wpływają na organizm spożywane na surowo ze skórką. Smacznego!

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie wprowadzone ponad 30 lat temu, jednak ostatnio stało się bardzo popularne. Jest to wskaźnik przydatny przy planowaniu diety. Liczne badania potwierdziły korzystny wpływ diety opartej na indeksie glikemicznym w leczeniu chorób takich jak: otyłość, cukrzyca czy choroby układu sercowo - naczyniowego.

Indeks glikemiczny jest to zdolność produktu, czy potraw do podwyższania stężenia glukozy w surowicy krwi w porównaniu do efektu jaki wywiera równoważna ilość glukozy lub chleba białego. Upraszczając, IG określa jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Koncepcja takiej klasyfikacji produktów została przyjęta, gdy zauważono, że spożycie np. 50 g węglowodanów pochodzących z chleba wywołuje inny wzrost stężenia glukozy we krwi niż w przypadku 50 g węglowodanów z owoców. Wartości IG zawierają się w przedziale od 0 do 100 (gdzie 100 to wartość IG dla glukozy lub białego chleba). W związku z tym produkty dzielimy na:

• produkty o niskim IG<55
• produkty o średnim IG=56-69
• produkty o wysokim IG>70

Spożycie produktów o wysokim IG wywołuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, który skutkuje zwiększonym wydzielaniem insuliny. Efektem działania insuliny jest obniżenie poziomu glukozy (często do wartości niższych niż wyjściowa) oraz wywołanie uczucia głodu, a tym samym chęci podjadania. Wysokim IG charakteryzują się produkty bogate węglowodany proste: słodycze, biała mąka, ryż, suszone owoce itp. Niski IG mają natomiast produkty zawierające węglowodany złożone, czyli mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe, surowe warzywa, mleko itp.
Wartość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna dla diabetyków, ale też dla osób odchudzających się. Działanie udowodnione naukowo ma dieta Montignaca, która opiera się na spożywaniu produktów o niskim IG. Uproszczona tabela indeksów glikemicznych znajduje się tutaj.

Na wartość IG produktów wpływa nie tylko zawartość i rodzaj węglowodanów, ale także sposób obróbki do spożycia np. marchew surowa = niski IG, marchew gotowana = wysoki IG. Dzieje się tak, ponieważ po obróbce termicznej skrobia staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Poza tym zestawienie produktu o wysokim IG z innymi produktami zawierającymi błonnik, białko czy tłuszcz pozwala na uzyskanie dania o średnim IG - substancje towarzyszące opóźniają wchłanianie glukozy do krwi.
W związku z tym posiłki powinny być komponowane według poniższych zasad:

• śniadanie - produkty o niskim i średnim IG (produkty mleczne, owoce, płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste) - pozwoli to na utrzymanie odpowiedniego poziomu glikemii aż do następnego posiłku,
• II śniadanie, podwieczorek, kolacja - produkty o niskim IG 
• obiad - można sobie pozwolić na produkty o wyższym IG jednak w towarzystwie warzyw, chudego mięsa czy strączkowych.

Indeks glikemiczny posiłków może mieć wpływ na wydolność fizyczną, dlatego przed treningiem zaleca się produkty o niskim IG, a w trakcie i po treningu te o wysokim IG.

Krótka rozprawa na temat ziemniaków

Ziemniaki były kiedyś podstawą wyżywienia ludności. Od kilkunastu lat obserwowany jest spadek ich spożycia. Stało się to głównie za sprawą doczepionej im łatki, że są tuczące i należy z nich zrezygnować na diecie. Czy słusznie?

Głównym składnikiem ziemniaków, oprócz wody, jest skrobia (15-20%) - węglowodan stanowiący materiał zapasowy bulw. Zawierają także niewielkie ilości białka i tłuszczu oraz do ok. 2% błonnika pokarmowego. Ze względu na wartość energetyczną wynoszącą ok. 90 kcal/100g klasyfikowane są jako produkty niskokaloryczne. Zawierają witaminę C i K a także witaminy z grupy B. Należy wspomnieć o składnikach mineralnych tj. potas (działa alkalizująco na organizm, wpływa na obniżenie ciśnienia), fosfor, siarka magnez, miedź, cynk, mangan, molibden. Jak widać taki niepozorny ziemniak a bardzo bogaty w substancje odżywcze.

 Kluczowym parametrem wpływającym na niezbyt dobry PR ziemniaka jest wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70). Więc dlaczego ziemniaki także wchodzą w skład jadłospisu diabetyków (chorzy na cukrzycę powinni kontrolować zawartość węglowodanów w diecie)? Otóż, najczęściej wchodzą w skład posiłków, które zawierają także źródło białka oraz warzywa. Indeks glikemiczny (IG) tak skomponowanego posiłku jest w rzeczywistości niższy, ponieważ całość jest dłużej trawiona i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Wyższy IG mają frytki, ziemniaki pieczone oraz puree. Tak więc nie należy rezygnować z tych popularnych warzyw nawet podczas odchudzania. Nie warto jednak okraszać ich tłustymi sosami czy podawać rozgotowanych.

Sugestie:

• najwięcej cennych dla organizmu składników znajduje się pod skórką, zachowamy ich więcej jeżeli ziemniaki najpierw dokładnie umyjemy a później cienko obierzemy (bez kolejnego mycia);
• mniejsze straty witaminy C powoduje gotowanie od wrzątku (w czasie obierania zagotowujemy wodę i później wrzucamy ziemniaki).

Ciekawostka: 
Zawartość witaminy C w ziemniakach nie jest duża (waha się w granicach 3 - 30 mg%), a dodatkowo spada w czasie przechowywania i obróbki do spożycia). Jednak wysokie spożycie ziemniaków w Polsce (ok. 75 kg w 2008r.) sprawia, że w skali rocznej pokrywają one ok. 50% zapotrzebowania na tę witaminę.

"Pro bios" = "dla życia"

Pewnie nikogo nie zdziwi jeżeli napiszę, że organizm człowieka stanowi miejsce zamieszkania dla licznych mikroorganizmów. Bakterie zamieszkują skórę, błony śluzowe a w największej ilości przewód pokarmowy (głównie końcowe odcinki). W jelicie grubym mikroflora składa się nawet z kilkuset gatunków, nie wszystkie zostały wyizolowane i poznane. Skład mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym jest w dużej mierze cechą osobniczą każdego człowieka i może podlegać zmianom pod wpływem różnych czynników, a głównie diety. Pomiędzy organizmem gospodarza a bakteriami jelitowymi zachodzi symbioza. Korzyści zdrowotne jakie wynikają z prawidłowo rozwijającej się mikroflory to m.in:

·         Obniżanie ilości niekorzystnych dla zdrowia mikroorganizmów;

·         Poprawa systemu immunologicznego;

·         Działanie przeciwalergiczne;

·         Aktywność antynowotworowa;

·         Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi;

·         Regulacja motoryki przewodu pokarmowego (zapobieganie zaparciom, hamowanie biegunek);

·         Zapobieganie infekcjom układu moczowo-płciowego;

·         Poprawa ogólnego samopoczucia.

Spożywanie dużej ilości żywności przetworzonej, bogatej w tłuszcz, ograniczenie spożycia owoców, warzyw czy produktów mlecznych prowadzi do zachwiania równowagi mikroflory jelitowej. Z pomocą mogą przyjść produkty probiotyczne czyli zawierające żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystne skutki zdrowotne. Obecnie rynek obfituje w przetwory mleczne, tabletki, kapsułki czy saszetki, w których znajdują się bakterie probiotyczne. Produkty różnią się szczepem (który musi być dokładnie przebadany) oraz zawartością mikroorganizmów. Należy pamiętać, że preparaty muszą być podawane wyłącznie drogą pokarmową. W niektórych przypadkach probiotyki mogą wykazywać efekty uboczne tj. nadmierne gazy w jelitach, wzdęcia czy dyskomfort brzuszny.

W celu zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia należy włączyć do codziennego jadłospisu jogurty, kefir, maślankę, zsiadłe mleko, mleko acidofilne lub lody probiotyczne. Przy antybiotykoterapii poleca się stosowanie preparatów farmaceutycznych, które zawierają bakterie probiotyczne w większym stężeniu.

Sugestie:

Najlepiej samodzielnie przygotować koktajl na bazie jogurtu, kefiru czy maślanki z dodatkiem ulubionych owoców, otrąb, miodu lub innych składników. W ten sposób unikamy barwników, cukru, słodzików itp. znajdujących się w gotowych produktach sklepowych.

Słodkie zioło

Tak nazywana jest przez plemiona zamieszkujące Amerykę Południową stewia. Jest to roślina, która stała się ostatnio bardzo popularna. Pod koniec 2011 roku Komisja Europejska dopuściła do stosowania nowy dodatek do żywności (oznaczenie E960) mający charakter słodzika, produkowany z liści stewii. Od tej pory na rynku pojawiają się produkty o obniżonej wartości energetycznej wyprodukowane przy użyciu tej substancji.

[żródło: www.papilot.pl]

Stewia (Stevia rebaudiana Bertoni) pochodzi z Paragwaju. Na terenie Ameryki Połudnowej jest uprawiania od wieków. Cechą charakterystyczną rośliny jest wyjątkowo słodki smak pochodzący od zawartych w niej glikozydów stewiolowych (są ok. 300 razy słodsze od sacharozy). Ponadto nie zawiera węglowodanów i tłuszczu a wartość energetyczna jest praktycznie zerowa. Stewia zawiera jednak liczne substancje mineralne (wapń, potas, magnez, żelazo, chrom, mangan, selen, krzem, kobalt, cynk) i witaminy (z grupy B, witamina C oraz beta-karoten). Z powodu tego paradoksu jest atrakcyjna dla producentów żywności. Uważa się, że stewia posiada właściwości regulujące pracę układu krwionośnego, nerwowego, pokarmowego. Nieznacznie wpływa na stężenie glukozy we krwi więc może być stosowana przez diabetyków. Trwają badania nad wykorzystaniem stewii w leczeniu paradontozy, próchnicy zębów, trudno gojących się ran czy oparzeń. Stanowi alternatywę dla sztucznych substancji słodzących, ponieważ jej ekstrakty są stabilne w szerokim zakresie pH, mogą być stosowane w wysokiej temperaturze (do 200 stopni), mają dużą siłę słodzącą oraz nadają się do spożywania przez chorych na fenyloketonurię.

Jak to się stało, że tak wielofunkcyjna substancja była do niedawna praktycznie nieznana w Europie? Otóż, poddawano ją licznym badaniom przed dopuszczeniem na rynek. Stwierdzono, że stewia jest bezpieczna i może być powszechnie stosowana. Ustalono także ADI (tzn. maksymalne dzienne pobranie) na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała na dzień. Biorąc pod uwagę, że stosuje się tylko niewielkie ilości ekstraktu, przedawkowanie jest praktycznie niemożliwe.

Dodam jeszcze, że liście stewii przypominają w smaku sztuczne słodziki jednak "wyprodukowane" zostały przez naturę. Można ją dostać na rynku w postaci suszonych liści, kapsułek, kropli a także sadzonek do samodzielnej hodowli.

Kampania na PIĄTKĘ

Wprowadzenie mody na zdrowe odżywanie pozwala przekonać społeczeństwo do zmiany diety. Pomagają w tym kampanie społeczne. Reklamy, spoty czy broszury upowszechniane w społeczeństwie skłaniają odbiorców do przemyślenia obecnego stylu życia oraz odżywiania. Jedna z obecnych akcji nosi tytuł "5 procji warzyw, owoców lub soku" i zachęca do konsumpcji wymienionych produktów.

[źródło: http://www.kups.org.pl/files/?id_plik=942]



Organizatorami akcji są Krajowa Unia Producentów Soków i Agencja Rynnku Rolnego przy środkach pochodzących z funduszy Unii Europejskiej.

Jest to już druga edycja programu zaplanowana na lata 2011 - 2014. Jej celem jest zwiększenie świadomości konsumentów na temat dobrodziejstw jakie możemy czerpać z owoców i warzyw oraz zachęcenie do wprowadzenia ich do codziennego jadłospisu (5 porcji czyli w każdym posiłku).

Różnorodność owoców i warzyw, a także przetworów dostępnych na rynku sprawia, że każdy może znaleźć coś dla siebie. A dlaczego jest to takie ważne? Otóż owoce i warzywa zawierają mnóstwo cennych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prawie każde gatunki stanowią źródło innych substancji ale cechą wspólną jest wysoka zawartość wody, składników mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy. Do pozostałych substancji należą: błonnik pokarmowy, enzymy, pektyny a także liczne związki prozdrowotne. Wiele przydatnych informacji znajduje się na oficjalnej stronie kampanii http://www.5porcji.pl/.

Należy pamiętać, że to właśnie zbilansowana i zróżnicowana dieta jest podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia. Jedzmy owoce i warzywa aby mieć zdrowie na PIĄTKĘ!

Tuńczyk z brązowym ryżem

Szybkie (przygotowanie ok. 30 min), a zarazem pełnowartościowe danie. Do przygotowania 2 porcji będą potrzebne:

•  torebka brązowego ryżu (100g)
•  puszka tuńczyka w sosie własnym
•  puszka pomidorów (mogą być z dodatkiem bazylii i oregano)
•  mała cebula
•  2-4 ząbki czosnku
•  łyżka oliwy z oliwek
•  przyprawy: pieprz, papryka słodka i ostra, bazylia, oregano, ewentualnie sól (zawarta już jest w tuńczyku i pomidorach!)

Ryż należy przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy oliwę, następnie wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę i chwilę podsmażamy. Dodajemy tuńczyka odsączonego z zalewy i dusimy ok. 5 min. Teraz pora na pomidory. Potrawę trzymamy na wolnym ogniu do czasu aż ryż będzie gotowy (pod warunkiem, że przygotowywanie rozpoczęliśmy w tym samym czasie). Pod koniec dodajemy czosnek i pozostałe przyprawy wedle uznania. Ugotowany ryż wrzucamy na patelnię do sosu, mieszamy razem i podajemy.

Smacznego!

Wartość energetyczna 1 porcji: ok. 350 kcal

Sugestie:    

1. Do sosu pod koniec gotowania można dodać jogurt lub w wersji mniej dietetycznej – śmietanę.
2. Przedstawiony przepis to wersja podstawowa, można ją urozmaicać wedle upodobań. Jako dodatek dobrze sprawdza się kukurydza z puszki, czerwona fasola, oliwki czarne, pieczarki, suszone pomidory lub to co aktualnie mamy w lodówce:)
3. Danie dobrze smakuje także gdy ryż zastąpimy makaronem.

Ciekawostka:

Pomidory są bogatym źródłem likopenu, barwnika należącego do karotenoidów. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem co oznacza, że ma właściwości pozwalające „zmiatać” wolne rodniki powstające w organizmie. W związku z tym wykazuje pozytywne działanie w przeciwdziałaniu wielu chorób np. miażdżycy, nowotworów, cukrzycy a także spowalnia procesy starzenia. Zawartość barwnika zwiększa się podczas dojrzewania pomidorów, najlepiej więc wybierać te o intensywnej czerwonej barwie. Ponadto w przetworach pomidorowych tj. koncentrat pomidorowy, ketchup, pomidory w puszce czy soki zawartość likopenu jest znacznie większa niż w świeżych pomidorach. Z przetworów jest też lepiej przyswajalny dla organizmu. Przyswajalność będzie większa jeżeli dodamy trochę tłuszczu i podgrzejemy produkt.

Woda wodzie nierówna

Półki sklepowe uginają się pod ciężarem różnego rodzaju napojów, wśród nich dużą część stanowią wody mineralne, źródlane, stołowe, smakowe itp. Często bez zastanowienia sięgamy po pierwszą lepszą butelkę, ponieważ większość konsumentów nie zauważa pomiędzy nimi różnicy. A różnica jest i to duża w szczególności w sposobie oddziaływania na organizm człowieka. A więc pora na przegląd wód.

Naturalna woda mineralna – wydobywana jest z ujęć głębinowych, zawiera w składzie jony pochodzące z wymywania podziemnych złóż. Mają stały skład pierwiastkowy, nie są dodatkowo mineralizowane. Przewaga jonów danego rodzaju wpływa na funkcje organizmu np. jony magnezu i potasu wpływają na prawidłową funkcję układu nerwowego, polecane przy aktywnym trybie życia. Przyswajalność składników mineralnych z tych wód jest bardzo dobra i to głównie one powinny być wybierane do codziennego spożycia. Przykłady wód mineralnych: Cisowianka, Nałęczowianka, Jurajska, Kryniczanka, Wysowianka.

Naturalna woda źródlana – pochodzi z naturalnych źródeł powierzchniowych. Zawiera składniki mineralne ale nie są one dobrze przyswajane przez organizm. Nie ma tak dobrego wpływu jak woda mineralna. Przykładowe wody źródlane: Żywiec Zdrój, Kropla Beskidu. 

Woda stołowa – produkowana poprzez zmieszanie wody podziemnej, która jest pierwotnie czysta, z wodą mineralną naturalną lub dodanie składników mineralnych. Nie jest produktem naturalnym i nie powinna być spożywana w dużych ilościach.

Wody smakowe – produkowane najczęściej z wody źródlanej, zawierają sztuczne dodatki tj. substancje słodzące, konserwanty, aromaty. Dostarczają jedynie pustych kalorii, nie powinny być spożywane jako zamiennik wód mineralnych.

Po krótkim wywodzie na temat rodzajów wody chciałam wspomnieć jakie jest jej zalecane dzienne spożycie. Istnieje wiele teorii, wzorów matematycznych pozwalających określić zapotrzebowanie. Moim zdaniem najprostsze do zapamiętania jest, że należy spożywać ok. 1ml wody na 1 kcal dostarczanej energii. Dla osoby spożywającej ok. 2000 kcal dziennie dzienna ilość płynów wynosi ok. 2 litrów (8 szklanek). Do bilansu wliczają się także zupy, soki, itp.

Sugestie:

Jeżeli przeszkadza komuś smak czystej wody mineralnej to nie należy sięgać po sztuczne wody smakowe. W tym przypadku sprawdzi się plasterek cytryny, pomarańczy, gałązki melisy czy mięty. Wybrany dodatek wrzucamy do szklanki, zalewamy wodą mineralną i odstawiamy na chwilę a później cieszymy się naturalnym smakiem.

Szpinakowe penne

Zgodnie z obietnicą przepis na wykorzystanie mrożonek a konkretnie szpinaku. Danie w sam raz na obiad lub kolację do przygotowania w ok. 20 min. Do przygotowania porcji dla 2 osób potrzebujemy:

•  200g makaronu pełnoziarnistego penne (może być także inny rodzaj)
•  400g mrożonego szpinaku (1 opakowanie)
•  Mała cebula
• 3-4 ząbki czosnku (w zależności od upodobania)
• Olej lub oliwa do smażenia
• Jogurt naturalny
• Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa (najlepiej świeżo starta).

Makaron gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy ok. 1 łyżkę oleju/oliwy i podsmażamy pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Rozmrożony szpinak wrzucamy do cebuli i dusimy razem ok. 10 min. Następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek. Wlewamy jogurt naturalny do momentu uzyskania nieco płynnej konsystencji. Doprawiamy do smaku, zdejmujemy z ognia i mieszamy z makaronem.

Smacznego!

Wartość energetyczna 1 porcji: ok. 450 kcal

Sugestie: 

1.  Szpinak zawsze należy podawać w towarzystwie produktów bogatych w wapń (tj. jogurt, kefir, żółtko jajka). Jest to spowodowane dużą zawartością w liściach szpinaku kwasu szczawiowego, który spożywany w nadmiarze przy niskiej podaży wapnia w diecie, utrudnia wchłanianie składników mineralnych w jelicie (m.in. wapnia, magnezu, żelaza). 
2.  W wersji bardziej kalorycznej można dodać ser feta lub pleśniowy, zaostrzy smak i nada bardziej kremową konsystencję. Należy wtedy pamiętać aby nie przesadzić ze solą!

Ciekawostka:

Szpinak jest uważany za źródło żelaza więc panuje opinia, że należy spożywać go w dużych ilościach aby zapobiec anemii. Nie jest to do końca prawdą. Owszem, szpinak jak na roślinę zawiera sporo żelaza, jednak jest ono trudno przyswajalne i wykorzystywane w niewielkim stopniu przez nasz organizm. Z drugiej strony nadmiar szpinaku (oraz innych produktów zawierających dużo kwasu szczawiowego: rabarbar, szczaw, botwina, burak, herbata, kawa, kakao) w diecie nie jest korzystny, może prowadzić do zaburzeń wchłaniania wapnia (niezbędnego do budowy kości). Także jedzmy szpinak lecz z umiarem.

Witaminy na koniec zimy!

Przedwiośnie, czyli obecna pora, jest bardzo niesprzyjająca jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi niezbędnych składników. Dawniej na tzw. przednówku ludność żywiła się resztkami zapasów zimowych albo też cierpiała z powodu głodu. Dzisiaj, co prawda półki supermarketów uginają się od warzyw i owoców pochodzących z importu, jednak ładny wygląd zewnętrzny nie zawsze idzie w parze z ich smakiem. Pojawiają się także pierwsze nowalijki ale musimy pamiętać, że producenci często używają zbyt dużo nawozów aby przyspieszyć wzrost roślin. Zbyt duże spożycie rzodkiewki czy szczypiorku hojnie podsypanego azotanami może wywołać problemy żołądkowe, wysypkę oraz różne inne schorzenia. Niewskazane jest podawanie nowalijek małym dzieciom, ponieważ ich układ pokarmowy nie jest jeszcze prawidłowo ukształtowany.

Więc cóż w takim przypadku jeść?

  

[źródło: kobieta.pl]

Otóż, najbardziej wskazane są mrożonki. Warzywa i owoce poddawane są mrożeniu gdy uzyskają odpowiednią dojrzałość a w wyniku tego procesu tracą niewiele na jakości. Podczas mrożenia występują najmniejsze straty witamin i składników mineralnych w porównaniu z innymi technikami utrwalania. W ten sposób możemy cieszyć się szeroką gamą produktów. O czym należy pamiętać kupując mrożonki:

• Aby zachować odpowiednią jakość nie można doprowadzić do rozmrożenia podczas transportu ze sklepu, w tym celu bardzo przydatne są torby termiczne dostępne w sklepach,

• Unikajmy kupowania mrożonek „na wagę”, poszczególne warstwy produktu w ladzie są często poddawane zmianom  temperatury, pogarsza to jakość a także może prowadzić do rozwoju mikroorganizmów,

• Raz rozmrożone produkty nie mogą być ponownie zamrożone, grozi to wystąpieniem zatruć pokarmowych,

• Zwracajmy uwagę na cenę mrożonek w przeliczeniu na 1 kg, często bardziej opłacalne jest kupno kilku różnych warzyw (zwiększa to ilość kombinacji w przygotowywaniu potraw) niż gotowych zestawów.

Szeroki asortyment produktów mrożonych pozwala na przygotowanie pysznych i wartościowych potraw (wkrótce pojawią się na blogu inspiracje). Możemy ich użyć do zup, sosów, jako dodatki do drugiego dania a także do deserów i napojów. Tak więc ruszajmy na poszukiwania mrożonek!