Krótka rozprawa na temat ziemniaków

Ziemniaki były kiedyś podstawą wyżywienia ludności. Od kilkunastu lat obserwowany jest spadek ich spożycia. Stało się to głównie za sprawą doczepionej im łatki, że są tuczące i należy z nich zrezygnować na diecie. Czy słusznie?

Głównym składnikiem ziemniaków, oprócz wody, jest skrobia (15-20%) - węglowodan stanowiący materiał zapasowy bulw. Zawierają także niewielkie ilości białka i tłuszczu oraz do ok. 2% błonnika pokarmowego. Ze względu na wartość energetyczną wynoszącą ok. 90 kcal/100g klasyfikowane są jako produkty niskokaloryczne. Zawierają witaminę C i K a także witaminy z grupy B. Należy wspomnieć o składnikach mineralnych tj. potas (działa alkalizująco na organizm, wpływa na obniżenie ciśnienia), fosfor, siarka magnez, miedź, cynk, mangan, molibden. Jak widać taki niepozorny ziemniak a bardzo bogaty w substancje odżywcze.

 Kluczowym parametrem wpływającym na niezbyt dobry PR ziemniaka jest wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70). Więc dlaczego ziemniaki także wchodzą w skład jadłospisu diabetyków (chorzy na cukrzycę powinni kontrolować zawartość węglowodanów w diecie)? Otóż, najczęściej wchodzą w skład posiłków, które zawierają także źródło białka oraz warzywa. Indeks glikemiczny (IG) tak skomponowanego posiłku jest w rzeczywistości niższy, ponieważ całość jest dłużej trawiona i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Wyższy IG mają frytki, ziemniaki pieczone oraz puree. Tak więc nie należy rezygnować z tych popularnych warzyw nawet podczas odchudzania. Nie warto jednak okraszać ich tłustymi sosami czy podawać rozgotowanych.

Sugestie:

• najwięcej cennych dla organizmu składników znajduje się pod skórką, zachowamy ich więcej jeżeli ziemniaki najpierw dokładnie umyjemy a później cienko obierzemy (bez kolejnego mycia);
• mniejsze straty witaminy C powoduje gotowanie od wrzątku (w czasie obierania zagotowujemy wodę i później wrzucamy ziemniaki).

Ciekawostka: 
Zawartość witaminy C w ziemniakach nie jest duża (waha się w granicach 3 - 30 mg%), a dodatkowo spada w czasie przechowywania i obróbki do spożycia). Jednak wysokie spożycie ziemniaków w Polsce (ok. 75 kg w 2008r.) sprawia, że w skali rocznej pokrywają one ok. 50% zapotrzebowania na tę witaminę.