Pasta z awokado

Awokado to owoc, który zawiera mnóstwo składników odżywczych. W prosty sposób może wzbogacić naszą dietę. Wystarczy przygotować szybką i smaczną pastę.

Składniki:

• dojrzałe awokado,
• łyżeczka soku z cytryny,
• 3 ząbki czosnku,
• łyżka oliwy,
• sól, pieprz.

Obrane awokado skrapiamy sokiem z cytryny (zapobiega ciemnieniu), rozdrabniamy w blenderze, dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę, oliwę i przyprawy. Po wymieszaniu składników odstawiamy do lodówki na ok. godzinę. I gotowe!

Sugestie:

1. Pastę można jeść z pieczywem, ziemniakami, a nawet z makaronem. Właściwie możliwości są nieograniczone.
2. Najlepiej smakuje podana na razowym chlebie z pomidorem!

Ciekawostki:
Awokado nazywane jest maślanym owocem, ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Nie ma jednak powodu do zmartwień, ponieważ większość to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak w oliwie z oliwek), które korzystnie wpływają na organizm, a szczególnie pracę układu krążenia. Jest też bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, głównie E i K. Awokado to źródło pełnowartościowego białka i może być wykorzystywane jako zamiennik mięsa. Poza tym zawiera dużo potasu, magnezu, żelaza, kwasu foliowego, przeciwutleniaczy i steroli roślinnych. Owoc ten powinien znaleźć się szczególnie w diecie osób dbających o linię, cierpiących na choroby układu krążenia, a także dbających o wygląd włosów, skóry czy paznokci.

Do kiedy spożyć?

Pozostając w temacie informacji znajdujących się na etykiecie, czy zastanawialiście się dlaczego data trwałości wyrażana jest w różny sposób w zależności od rodzaju produktu? Dodatkowo konkretna data poprzedzona jest zawsze jednym z dwóch wyrażeń: "należy spożyć do" lub "najlepiej spożyć przed". A co oznaczają?

Należy spożyć do: dzień, miesiąc, rok
Tak wyrażony jest termin przydatności do spożycia, czyli termin po upływie którego produkt nim oznaczony nie nadaje się do spożycia (może wywołać poważne konsekwencje zdrowotne). Taką informację znajdziemy na produktach nietrwałych, łatwo psujących się np. mleko, mięso, sery. Warto wspomnieć, że produkt przechowywany niezgodnie z zaleceniami producenta może być niezdatny do spożycia wcześniej niż wskazuje na to termin przydatności.

Najlepiej spożyć przed... 
To wyrażenie odnosi się do daty minimalnej trwałości, oznaczającą datę, do której prawidłowo przechowywany lub transportowany produkt zachowuje swoje właściwości. Po upływie tego terminu producent nie gwarantuje zachowania jakości produktu (np. koloru, smaku, zapachu) jednak niekoniecznie jest on niebezpieczny dla zdrowia. W tym przypadku można spotkać kilka wariantów oznaczenia:

• najlepiej spożyć przed: dzień, miesiąc, rok - produkty o trwałości do 3 miesięcy;
• najlepiej spożyć przed końcem: miesiąc, rok - produkty o trwałości 3 - 18 miesięcy;
• najlepiej spożyć przed końcem: rok - produkty o trwałości powyżej 18 miesięcy.

Bez względu na sposób wyrażenia daty ważności, produkty po jej upływie nie mogą znajdować się w obrocie, a także podlegać przecenom i promocjom. Zawsze przed zakupem oraz spożyciem należy sprawdzić datę na opakowaniu.

Co to jest GDA?

Producenci żywności mają obowiązek zamieszczać na opakowaniu informacje o wartości odżywczej danego wyrobu. Rosnąca świadomość konsumentów, na temat korzyści wynikających ze stosowania prawidłowo zbilansowanej diety, stała się przyczyną do wprowadzenia dodatkowego oznakowania. Na etykietach niektórych produktów można znaleźć informacje o tzw. GDA, czyli Wskazanym Dziennym Spożyciu (ang. Guideline Daily Amounts). Wskaźnik ten ma ułatwić dobór odpowiednich produktów do naszej diety. Czy rzeczywiście pomaga?

GDA informuje o tym w jakim stopniu dany produkt pokrywa zapotrzebowanie na energię, białko, węglowodany ogółem, cukry, tłuszcz ogółem, nasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i sód (równoważnik soli). Wartości te podane są procentowo w przeliczeniu na porcję produktu. A o jakim zapotrzebowaniu mowa? Otóż są to wartości referencyjne ustalone na postawie zaleceń żywieniowych. Co ciekawsze, na opakowaniach umieszczane się jedynie wartości GDA dla kobiet (chyba z założenia, że tylko kobiety zwracają uwagę na to co jedzą;)). Oczywiście poniżej widnieje stosowna regułka, że: GDA może różnić się w zależności wieku, płci, aktywności fizycznej itp. Tabelka przedstawia wartości, które stanowią punkt odniesienia do wyznaczania "% zalecanego dziennego spożycia":

źródło danych: www.pfpz.pl

składnik odżywczy	wartości GDA dla kobiet	wartości GDA dla mężczyzn
wartość energetyczna	2000 kcal	2500 kcal
białko	50 g	60 g
węglowodany	270 g	340 g
tłuszcz	nie więcej niż 70 g	nie więcej niż 80 g
kwasy tłuszczowe nasycone	nie więcej niż 20 g	nie więcej niż 30 g
błonnik	25 g	25 g
sód (sól)	nie więcej niż 2,4 g (6 g)	nie więcej niż 2,4 g (6 g)
cukry	nie więcej niż 90 g	nie więcej niż 110 g
-w tym cukry dodane	nie więcej niż 50 g	nie więcej niż 62,5 g

Posiadając wiedzę na temat wartości do jakich odnosi się wskazane dzienne spożycie, można przyjrzeć się dowolnej etykiecie, na której producent umieścił tego typu informacje. W celu wyjaśnienia idei stosowania tego oznaczenia posłużę się przykładem pochodzącym ze strony Polskiej Federacji Producentów Żywności:

Gdy patrzymy na etykietę, na której jest podana wartość odżywcza danego produktu, duże nagromadzenie liczb niewiele nam mówi (chyba, że posiadamy odpowiednią wiedzę żywieniową). Pierwszy wiersz na powyższym obrazku to jedynie suche informacje, natomiast wartości procentowe o wiele bardziej działają na wyobraźnię. Widzimy zatem, że jeżeli ten produkt pokrywa 7% wskazanego dziennego spożycia na energię to pozostałe 93% należy uzupełnić wykorzystując inne źródła. Analogiczna sytuacja jest w przypadku pozostałych składników odżywczych wymienionych na ikonie. Informacje na temat GDA są zatem przydatne  nie tylko podczas planowania jadłospisów, ale także gdy wskazane jest ograniczenie niektórych składników (cukry, tłuszcze itp.).

Informacje na temat GDA należy traktować jedynie jako wskazówki, ponieważ podawane wartości odnoszą się do przeciętnej, zdrowej kobiety. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze każdego człowieka różni się między sobą. Jeżeli mamy to szczęście, że nasze zapotrzebowanie odpowiada wartościom referencyjnym to możemy korzystać z tych informacji bez przeszkód. W każdym innym przypadku konieczne jest przeliczenie. Wtedy GDA wydaje się bezużyteczne, ale i tak możemy odczytać w jakich proporcjach występują poszczególne składniki np. niska zawartość tłuszczu, wysoka zawartość błonnika - produkt wskazany lub wysoka zawartość tłuszczu i cukru - lepiej unikać. Na wartość GDA warto zwrócić uwagę przy zakupie produktów pozornie uważanych za zdrowe (np. płatki śniadaniowe, batoniki musli itp.), wysoka procentowa zawartość tłuszczu czy cukru w jednej porcji powinna dać do myślenia

Z czym to się je? - Gomasio

Gomasio to przyprawa wywodząca się z Japonii, jet przyrządzana z sezamu (lub innych ziaren) oraz soli. Znana szerzej zwolennikom diety makrobiotycznej oraz wegetarianom, może być z powodzeniem stosowana w każdej kuchni. Przyrządzenie gomasio jest bardzo proste, dodatkowo sklepy ze zdrową żywnością także wychodzą naprzeciw oferując już gotową przyprawę. Do przygotowania mieszanki możemy użyć sezamu, siemienia lnianego, orzechów, a nawet pestek dyni (dozwolone jest także łączenie różnych nasion). Gdy zdecydujemy już co będzie bazą, należy zastanowić się nad proporcjami. Poleca się aby ilość soli w stosunku do nasion mieściła się w przedziale od 1:8 do 1:16. Ma to związek z zasadami kuchni makrobiotycznej, gdzie zaleca się  dobór odpowiednich proporcji np. do wieku, pory roku czy kondycji fizycznej. Jeżeli jednak nie kierujemy się tą filozofią, proporcje możemy dobrać w zależności od upodobań.
A tak ja przygotowałam gomasio:

• 1 łyżka soli gruboziarnistej
• 10 łyżek siemienia lnianego

Sól i siemię lniane należy uprażyć na rozgrzanej patelni (najlepiej pod przykryciem, nasiona mogą "strzelać") i mieszać od czasu do czasu. Jeżeli nasionka zmienią barwę na brunatną, a wokół pojawi się lekko karmelowy zapach to proces został zakończony. Po wystudzeniu przyprawę wystarczy zmielić w młynku do kawy lub utrzeć w moździeżu i gotowe! Gomasio należy przechowywać w lodówce, nie dłużej niż 14 dni.

A tak właściwie, z czym to się je? Otóż ze wszystkim! Gomasio najlepiej stosować w miejsce soli kuchennej i doprawiać nim wszystkie potrawy. Świetnie smakuje także na kanapkach, w musli, sałatkach - nie ma tutaj żadnych ograniczeń. Smacznego!

Ciekawostka:
Gomasio zachowuje wartość odżywczą nasion z jakich zostało przygotowane. W przypadku użycia siemienia lnianego wzbogaca dietę m.in. w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminy i minerały. Stosowanie tej przyprawy pozwala ograniczyć ilość spożywanej soli - jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na nadciśnienie. Poza tym gomasio działa odkwaszająco, reguluje wchłanianie cukru, a według makrobiotyków dodaje sił witalnych:)

Zapachniało jabłkiem z sadu...

Polska jest liczącym się w Europie producentem jabłek, jednak ich spożycie w naszym kraju ciągle spada. Jeszcze kilka lat temu statystyczny Polak zjadał ok. 22 kg jabłek rocznie, obecnie jest to ok. 16 kg/osobę (dane na rok 2011). Odrzucamy jabłka na korzyść owoców południowych czy egzotycznych, których coraz szerszy asortyment pojawia się w sklepach. A szkoda, bo nasze krajowe jabłka mają nam wiele do zaoferowania.

O tym, że spożywanie jabłek jest bardzo ważne, może świadczyć wprowadzenie ich do diety niemowląt jako pierwszych owoców już w 6 miesiącu życia! Anglicy mawiają: "An apple a day keeps the dctor away", czyli jedno jabłko dziennie, trzyma lekarza z daleka (ode mnie). Tak więc co kryje się w tych słynnych owocach?

Dla dbających o linię dobrą informacją jest niewielka wartość energetyczna (ok. 50 kcal/100g), a także niski indeks glikemiczny jabłek. Korzystnie na redukcję masy ciała wpływają także pektyny, ponieważ regulują perystaltykę jelit, obniżają stężenie cholesterolu we krwi, wywołują uczucie sytości. Pektyny są ważnym elementem profilaktyki chorób serca - jabłka obok grejpfrutów są najlepszym przyjacielem serca. Mają też zdolność oczyszczania organizmu z substancji toksycznych. Z tego względu nie może zabraknąć ich w diecie osób pracujących w niekorzystnych warunkach, palących papierosy, a także mieszkańców dużych, zanieczyszczonych miast. Jabłka są pomocne w leczeniu zarówno biegunki (gotowane), jaki i zaparć (surowe).  
Zawartość składników mineralnych i witamin w jabłkach nie jest wcale imponująca, ale ich różnorodność sprawia, że wzbogacą naszą dietę. W skórce znajduje się m.in. wapń i krzem, a w miąższu potas. W zależności od odmiany, różnią się zawartością witaminy C, jednak nie są jej ważnym źródłem. Poza tym zawierają nieco witamin z grupy B.
Tym co sprawia, że jabłka są tak ważne codziennej diecie, jest duża zawartość związków przeciwutleniających, czyli mających zdolność "zmiatania wolnych rodników". Na szczególną uwagę zasługuje obecność kwercetyny, silnego przeciwutleniacza uszczelniającego naczynia krwionośne, działającego przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo (w połączeniu z witaminą C). Poza tym w jabłkach znajdują się inne flawonoidy oraz antocjany i glutation. Taki zestaw antyutlenaczy działa ochronnie na organizm, zapobiega tworzeniu komórek nowotworowych, opóźnia starzenie organizmu.

Jak widać korzyści jest mnóstwo, a do tego jabłka są tanie i łatwo dostępne. Warto po nie sięgać w każdej postaci, jednak najlepiej wpływają na organizm spożywane na surowo ze skórką. Smacznego!

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie wprowadzone ponad 30 lat temu, jednak ostatnio stało się bardzo popularne. Jest to wskaźnik przydatny przy planowaniu diety. Liczne badania potwierdziły korzystny wpływ diety opartej na indeksie glikemicznym w leczeniu chorób takich jak: otyłość, cukrzyca czy choroby układu sercowo - naczyniowego.

Indeks glikemiczny jest to zdolność produktu, czy potraw do podwyższania stężenia glukozy w surowicy krwi w porównaniu do efektu jaki wywiera równoważna ilość glukozy lub chleba białego. Upraszczając, IG określa jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Koncepcja takiej klasyfikacji produktów została przyjęta, gdy zauważono, że spożycie np. 50 g węglowodanów pochodzących z chleba wywołuje inny wzrost stężenia glukozy we krwi niż w przypadku 50 g węglowodanów z owoców. Wartości IG zawierają się w przedziale od 0 do 100 (gdzie 100 to wartość IG dla glukozy lub białego chleba). W związku z tym produkty dzielimy na:

• produkty o niskim IG<55
• produkty o średnim IG=56-69
• produkty o wysokim IG>70

Spożycie produktów o wysokim IG wywołuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, który skutkuje zwiększonym wydzielaniem insuliny. Efektem działania insuliny jest obniżenie poziomu glukozy (często do wartości niższych niż wyjściowa) oraz wywołanie uczucia głodu, a tym samym chęci podjadania. Wysokim IG charakteryzują się produkty bogate węglowodany proste: słodycze, biała mąka, ryż, suszone owoce itp. Niski IG mają natomiast produkty zawierające węglowodany złożone, czyli mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe, surowe warzywa, mleko itp.
Wartość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna dla diabetyków, ale też dla osób odchudzających się. Działanie udowodnione naukowo ma dieta Montignaca, która opiera się na spożywaniu produktów o niskim IG. Uproszczona tabela indeksów glikemicznych znajduje się tutaj.

Na wartość IG produktów wpływa nie tylko zawartość i rodzaj węglowodanów, ale także sposób obróbki do spożycia np. marchew surowa = niski IG, marchew gotowana = wysoki IG. Dzieje się tak, ponieważ po obróbce termicznej skrobia staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Poza tym zestawienie produktu o wysokim IG z innymi produktami zawierającymi błonnik, białko czy tłuszcz pozwala na uzyskanie dania o średnim IG - substancje towarzyszące opóźniają wchłanianie glukozy do krwi.
W związku z tym posiłki powinny być komponowane według poniższych zasad:

• śniadanie - produkty o niskim i średnim IG (produkty mleczne, owoce, płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste) - pozwoli to na utrzymanie odpowiedniego poziomu glikemii aż do następnego posiłku,
• II śniadanie, podwieczorek, kolacja - produkty o niskim IG 
• obiad - można sobie pozwolić na produkty o wyższym IG jednak w towarzystwie warzyw, chudego mięsa czy strączkowych.

Indeks glikemiczny posiłków może mieć wpływ na wydolność fizyczną, dlatego przed treningiem zaleca się produkty o niskim IG, a w trakcie i po treningu te o wysokim IG.

Krótka rozprawa na temat ziemniaków

Ziemniaki były kiedyś podstawą wyżywienia ludności. Od kilkunastu lat obserwowany jest spadek ich spożycia. Stało się to głównie za sprawą doczepionej im łatki, że są tuczące i należy z nich zrezygnować na diecie. Czy słusznie?

Głównym składnikiem ziemniaków, oprócz wody, jest skrobia (15-20%) - węglowodan stanowiący materiał zapasowy bulw. Zawierają także niewielkie ilości białka i tłuszczu oraz do ok. 2% błonnika pokarmowego. Ze względu na wartość energetyczną wynoszącą ok. 90 kcal/100g klasyfikowane są jako produkty niskokaloryczne. Zawierają witaminę C i K a także witaminy z grupy B. Należy wspomnieć o składnikach mineralnych tj. potas (działa alkalizująco na organizm, wpływa na obniżenie ciśnienia), fosfor, siarka magnez, miedź, cynk, mangan, molibden. Jak widać taki niepozorny ziemniak a bardzo bogaty w substancje odżywcze.

 Kluczowym parametrem wpływającym na niezbyt dobry PR ziemniaka jest wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70). Więc dlaczego ziemniaki także wchodzą w skład jadłospisu diabetyków (chorzy na cukrzycę powinni kontrolować zawartość węglowodanów w diecie)? Otóż, najczęściej wchodzą w skład posiłków, które zawierają także źródło białka oraz warzywa. Indeks glikemiczny (IG) tak skomponowanego posiłku jest w rzeczywistości niższy, ponieważ całość jest dłużej trawiona i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Wyższy IG mają frytki, ziemniaki pieczone oraz puree. Tak więc nie należy rezygnować z tych popularnych warzyw nawet podczas odchudzania. Nie warto jednak okraszać ich tłustymi sosami czy podawać rozgotowanych.

Sugestie:

• najwięcej cennych dla organizmu składników znajduje się pod skórką, zachowamy ich więcej jeżeli ziemniaki najpierw dokładnie umyjemy a później cienko obierzemy (bez kolejnego mycia);
• mniejsze straty witaminy C powoduje gotowanie od wrzątku (w czasie obierania zagotowujemy wodę i później wrzucamy ziemniaki).

Ciekawostka: 
Zawartość witaminy C w ziemniakach nie jest duża (waha się w granicach 3 - 30 mg%), a dodatkowo spada w czasie przechowywania i obróbki do spożycia). Jednak wysokie spożycie ziemniaków w Polsce (ok. 75 kg w 2008r.) sprawia, że w skali rocznej pokrywają one ok. 50% zapotrzebowania na tę witaminę.