Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie wprowadzone ponad 30 lat temu, jednak ostatnio stało się bardzo popularne. Jest to wskaźnik przydatny przy planowaniu diety. Liczne badania potwierdziły korzystny wpływ diety opartej na indeksie glikemicznym w leczeniu chorób takich jak: otyłość, cukrzyca czy choroby układu sercowo - naczyniowego.

Indeks glikemiczny jest to zdolność produktu, czy potraw do podwyższania stężenia glukozy w surowicy krwi w porównaniu do efektu jaki wywiera równoważna ilość glukozy lub chleba białego. Upraszczając, IG określa jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Koncepcja takiej klasyfikacji produktów została przyjęta, gdy zauważono, że spożycie np. 50 g węglowodanów pochodzących z chleba wywołuje inny wzrost stężenia glukozy we krwi niż w przypadku 50 g węglowodanów z owoców. Wartości IG zawierają się w przedziale od 0 do 100 (gdzie 100 to wartość IG dla glukozy lub białego chleba). W związku z tym produkty dzielimy na:

• produkty o niskim IG<55
• produkty o średnim IG=56-69
• produkty o wysokim IG>70

Spożycie produktów o wysokim IG wywołuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, który skutkuje zwiększonym wydzielaniem insuliny. Efektem działania insuliny jest obniżenie poziomu glukozy (często do wartości niższych niż wyjściowa) oraz wywołanie uczucia głodu, a tym samym chęci podjadania. Wysokim IG charakteryzują się produkty bogate węglowodany proste: słodycze, biała mąka, ryż, suszone owoce itp. Niski IG mają natomiast produkty zawierające węglowodany złożone, czyli mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe, surowe warzywa, mleko itp.
Wartość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna dla diabetyków, ale też dla osób odchudzających się. Działanie udowodnione naukowo ma dieta Montignaca, która opiera się na spożywaniu produktów o niskim IG. Uproszczona tabela indeksów glikemicznych znajduje się tutaj.

Na wartość IG produktów wpływa nie tylko zawartość i rodzaj węglowodanów, ale także sposób obróbki do spożycia np. marchew surowa = niski IG, marchew gotowana = wysoki IG. Dzieje się tak, ponieważ po obróbce termicznej skrobia staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Poza tym zestawienie produktu o wysokim IG z innymi produktami zawierającymi błonnik, białko czy tłuszcz pozwala na uzyskanie dania o średnim IG - substancje towarzyszące opóźniają wchłanianie glukozy do krwi.
W związku z tym posiłki powinny być komponowane według poniższych zasad:

• śniadanie - produkty o niskim i średnim IG (produkty mleczne, owoce, płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste) - pozwoli to na utrzymanie odpowiedniego poziomu glikemii aż do następnego posiłku,
• II śniadanie, podwieczorek, kolacja - produkty o niskim IG 
• obiad - można sobie pozwolić na produkty o wyższym IG jednak w towarzystwie warzyw, chudego mięsa czy strączkowych.

Indeks glikemiczny posiłków może mieć wpływ na wydolność fizyczną, dlatego przed treningiem zaleca się produkty o niskim IG, a w trakcie i po treningu te o wysokim IG.

Krótka rozprawa na temat ziemniaków

Ziemniaki były kiedyś podstawą wyżywienia ludności. Od kilkunastu lat obserwowany jest spadek ich spożycia. Stało się to głównie za sprawą doczepionej im łatki, że są tuczące i należy z nich zrezygnować na diecie. Czy słusznie?

Głównym składnikiem ziemniaków, oprócz wody, jest skrobia (15-20%) - węglowodan stanowiący materiał zapasowy bulw. Zawierają także niewielkie ilości białka i tłuszczu oraz do ok. 2% błonnika pokarmowego. Ze względu na wartość energetyczną wynoszącą ok. 90 kcal/100g klasyfikowane są jako produkty niskokaloryczne. Zawierają witaminę C i K a także witaminy z grupy B. Należy wspomnieć o składnikach mineralnych tj. potas (działa alkalizująco na organizm, wpływa na obniżenie ciśnienia), fosfor, siarka magnez, miedź, cynk, mangan, molibden. Jak widać taki niepozorny ziemniak a bardzo bogaty w substancje odżywcze.

 Kluczowym parametrem wpływającym na niezbyt dobry PR ziemniaka jest wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70). Więc dlaczego ziemniaki także wchodzą w skład jadłospisu diabetyków (chorzy na cukrzycę powinni kontrolować zawartość węglowodanów w diecie)? Otóż, najczęściej wchodzą w skład posiłków, które zawierają także źródło białka oraz warzywa. Indeks glikemiczny (IG) tak skomponowanego posiłku jest w rzeczywistości niższy, ponieważ całość jest dłużej trawiona i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Wyższy IG mają frytki, ziemniaki pieczone oraz puree. Tak więc nie należy rezygnować z tych popularnych warzyw nawet podczas odchudzania. Nie warto jednak okraszać ich tłustymi sosami czy podawać rozgotowanych.

Sugestie:

• najwięcej cennych dla organizmu składników znajduje się pod skórką, zachowamy ich więcej jeżeli ziemniaki najpierw dokładnie umyjemy a później cienko obierzemy (bez kolejnego mycia);
• mniejsze straty witaminy C powoduje gotowanie od wrzątku (w czasie obierania zagotowujemy wodę i później wrzucamy ziemniaki).

Ciekawostka: 
Zawartość witaminy C w ziemniakach nie jest duża (waha się w granicach 3 - 30 mg%), a dodatkowo spada w czasie przechowywania i obróbki do spożycia). Jednak wysokie spożycie ziemniaków w Polsce (ok. 75 kg w 2008r.) sprawia, że w skali rocznej pokrywają one ok. 50% zapotrzebowania na tę witaminę.

"Pro bios" = "dla życia"

Pewnie nikogo nie zdziwi jeżeli napiszę, że organizm człowieka stanowi miejsce zamieszkania dla licznych mikroorganizmów. Bakterie zamieszkują skórę, błony śluzowe a w największej ilości przewód pokarmowy (głównie końcowe odcinki). W jelicie grubym mikroflora składa się nawet z kilkuset gatunków, nie wszystkie zostały wyizolowane i poznane. Skład mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym jest w dużej mierze cechą osobniczą każdego człowieka i może podlegać zmianom pod wpływem różnych czynników, a głównie diety. Pomiędzy organizmem gospodarza a bakteriami jelitowymi zachodzi symbioza. Korzyści zdrowotne jakie wynikają z prawidłowo rozwijającej się mikroflory to m.in:

·         Obniżanie ilości niekorzystnych dla zdrowia mikroorganizmów;

·         Poprawa systemu immunologicznego;

·         Działanie przeciwalergiczne;

·         Aktywność antynowotworowa;

·         Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi;

·         Regulacja motoryki przewodu pokarmowego (zapobieganie zaparciom, hamowanie biegunek);

·         Zapobieganie infekcjom układu moczowo-płciowego;

·         Poprawa ogólnego samopoczucia.

Spożywanie dużej ilości żywności przetworzonej, bogatej w tłuszcz, ograniczenie spożycia owoców, warzyw czy produktów mlecznych prowadzi do zachwiania równowagi mikroflory jelitowej. Z pomocą mogą przyjść produkty probiotyczne czyli zawierające żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystne skutki zdrowotne. Obecnie rynek obfituje w przetwory mleczne, tabletki, kapsułki czy saszetki, w których znajdują się bakterie probiotyczne. Produkty różnią się szczepem (który musi być dokładnie przebadany) oraz zawartością mikroorganizmów. Należy pamiętać, że preparaty muszą być podawane wyłącznie drogą pokarmową. W niektórych przypadkach probiotyki mogą wykazywać efekty uboczne tj. nadmierne gazy w jelitach, wzdęcia czy dyskomfort brzuszny.

W celu zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia należy włączyć do codziennego jadłospisu jogurty, kefir, maślankę, zsiadłe mleko, mleko acidofilne lub lody probiotyczne. Przy antybiotykoterapii poleca się stosowanie preparatów farmaceutycznych, które zawierają bakterie probiotyczne w większym stężeniu.

Sugestie:

Najlepiej samodzielnie przygotować koktajl na bazie jogurtu, kefiru czy maślanki z dodatkiem ulubionych owoców, otrąb, miodu lub innych składników. W ten sposób unikamy barwników, cukru, słodzików itp. znajdujących się w gotowych produktach sklepowych.

Słodkie zioło

Tak nazywana jest przez plemiona zamieszkujące Amerykę Południową stewia. Jest to roślina, która stała się ostatnio bardzo popularna. Pod koniec 2011 roku Komisja Europejska dopuściła do stosowania nowy dodatek do żywności (oznaczenie E960) mający charakter słodzika, produkowany z liści stewii. Od tej pory na rynku pojawiają się produkty o obniżonej wartości energetycznej wyprodukowane przy użyciu tej substancji.

[żródło: www.papilot.pl]

Stewia (Stevia rebaudiana Bertoni) pochodzi z Paragwaju. Na terenie Ameryki Połudnowej jest uprawiania od wieków. Cechą charakterystyczną rośliny jest wyjątkowo słodki smak pochodzący od zawartych w niej glikozydów stewiolowych (są ok. 300 razy słodsze od sacharozy). Ponadto nie zawiera węglowodanów i tłuszczu a wartość energetyczna jest praktycznie zerowa. Stewia zawiera jednak liczne substancje mineralne (wapń, potas, magnez, żelazo, chrom, mangan, selen, krzem, kobalt, cynk) i witaminy (z grupy B, witamina C oraz beta-karoten). Z powodu tego paradoksu jest atrakcyjna dla producentów żywności. Uważa się, że stewia posiada właściwości regulujące pracę układu krwionośnego, nerwowego, pokarmowego. Nieznacznie wpływa na stężenie glukozy we krwi więc może być stosowana przez diabetyków. Trwają badania nad wykorzystaniem stewii w leczeniu paradontozy, próchnicy zębów, trudno gojących się ran czy oparzeń. Stanowi alternatywę dla sztucznych substancji słodzących, ponieważ jej ekstrakty są stabilne w szerokim zakresie pH, mogą być stosowane w wysokiej temperaturze (do 200 stopni), mają dużą siłę słodzącą oraz nadają się do spożywania przez chorych na fenyloketonurię.

Jak to się stało, że tak wielofunkcyjna substancja była do niedawna praktycznie nieznana w Europie? Otóż, poddawano ją licznym badaniom przed dopuszczeniem na rynek. Stwierdzono, że stewia jest bezpieczna i może być powszechnie stosowana. Ustalono także ADI (tzn. maksymalne dzienne pobranie) na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała na dzień. Biorąc pod uwagę, że stosuje się tylko niewielkie ilości ekstraktu, przedawkowanie jest praktycznie niemożliwe.

Dodam jeszcze, że liście stewii przypominają w smaku sztuczne słodziki jednak "wyprodukowane" zostały przez naturę. Można ją dostać na rynku w postaci suszonych liści, kapsułek, kropli a także sadzonek do samodzielnej hodowli.

Kampania na PIĄTKĘ

Wprowadzenie mody na zdrowe odżywanie pozwala przekonać społeczeństwo do zmiany diety. Pomagają w tym kampanie społeczne. Reklamy, spoty czy broszury upowszechniane w społeczeństwie skłaniają odbiorców do przemyślenia obecnego stylu życia oraz odżywiania. Jedna z obecnych akcji nosi tytuł "5 procji warzyw, owoców lub soku" i zachęca do konsumpcji wymienionych produktów.

[źródło: http://www.kups.org.pl/files/?id_plik=942]



Organizatorami akcji są Krajowa Unia Producentów Soków i Agencja Rynnku Rolnego przy środkach pochodzących z funduszy Unii Europejskiej.

Jest to już druga edycja programu zaplanowana na lata 2011 - 2014. Jej celem jest zwiększenie świadomości konsumentów na temat dobrodziejstw jakie możemy czerpać z owoców i warzyw oraz zachęcenie do wprowadzenia ich do codziennego jadłospisu (5 porcji czyli w każdym posiłku).

Różnorodność owoców i warzyw, a także przetworów dostępnych na rynku sprawia, że każdy może znaleźć coś dla siebie. A dlaczego jest to takie ważne? Otóż owoce i warzywa zawierają mnóstwo cennych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prawie każde gatunki stanowią źródło innych substancji ale cechą wspólną jest wysoka zawartość wody, składników mineralnych, witamin, przeciwutleniaczy. Do pozostałych substancji należą: błonnik pokarmowy, enzymy, pektyny a także liczne związki prozdrowotne. Wiele przydatnych informacji znajduje się na oficjalnej stronie kampanii http://www.5porcji.pl/.

Należy pamiętać, że to właśnie zbilansowana i zróżnicowana dieta jest podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia. Jedzmy owoce i warzywa aby mieć zdrowie na PIĄTKĘ!

Tuńczyk z brązowym ryżem

Szybkie (przygotowanie ok. 30 min), a zarazem pełnowartościowe danie. Do przygotowania 2 porcji będą potrzebne:

•  torebka brązowego ryżu (100g)
•  puszka tuńczyka w sosie własnym
•  puszka pomidorów (mogą być z dodatkiem bazylii i oregano)
•  mała cebula
•  2-4 ząbki czosnku
•  łyżka oliwy z oliwek
•  przyprawy: pieprz, papryka słodka i ostra, bazylia, oregano, ewentualnie sól (zawarta już jest w tuńczyku i pomidorach!)

Ryż należy przygotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy oliwę, następnie wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę i chwilę podsmażamy. Dodajemy tuńczyka odsączonego z zalewy i dusimy ok. 5 min. Teraz pora na pomidory. Potrawę trzymamy na wolnym ogniu do czasu aż ryż będzie gotowy (pod warunkiem, że przygotowywanie rozpoczęliśmy w tym samym czasie). Pod koniec dodajemy czosnek i pozostałe przyprawy wedle uznania. Ugotowany ryż wrzucamy na patelnię do sosu, mieszamy razem i podajemy.

Smacznego!

Wartość energetyczna 1 porcji: ok. 350 kcal

Sugestie:    

1. Do sosu pod koniec gotowania można dodać jogurt lub w wersji mniej dietetycznej – śmietanę.
2. Przedstawiony przepis to wersja podstawowa, można ją urozmaicać wedle upodobań. Jako dodatek dobrze sprawdza się kukurydza z puszki, czerwona fasola, oliwki czarne, pieczarki, suszone pomidory lub to co aktualnie mamy w lodówce:)
3. Danie dobrze smakuje także gdy ryż zastąpimy makaronem.

Ciekawostka:

Pomidory są bogatym źródłem likopenu, barwnika należącego do karotenoidów. Likopen jest silnym przeciwutleniaczem co oznacza, że ma właściwości pozwalające „zmiatać” wolne rodniki powstające w organizmie. W związku z tym wykazuje pozytywne działanie w przeciwdziałaniu wielu chorób np. miażdżycy, nowotworów, cukrzycy a także spowalnia procesy starzenia. Zawartość barwnika zwiększa się podczas dojrzewania pomidorów, najlepiej więc wybierać te o intensywnej czerwonej barwie. Ponadto w przetworach pomidorowych tj. koncentrat pomidorowy, ketchup, pomidory w puszce czy soki zawartość likopenu jest znacznie większa niż w świeżych pomidorach. Z przetworów jest też lepiej przyswajalny dla organizmu. Przyswajalność będzie większa jeżeli dodamy trochę tłuszczu i podgrzejemy produkt.

Woda wodzie nierówna

Półki sklepowe uginają się pod ciężarem różnego rodzaju napojów, wśród nich dużą część stanowią wody mineralne, źródlane, stołowe, smakowe itp. Często bez zastanowienia sięgamy po pierwszą lepszą butelkę, ponieważ większość konsumentów nie zauważa pomiędzy nimi różnicy. A różnica jest i to duża w szczególności w sposobie oddziaływania na organizm człowieka. A więc pora na przegląd wód.

Naturalna woda mineralna – wydobywana jest z ujęć głębinowych, zawiera w składzie jony pochodzące z wymywania podziemnych złóż. Mają stały skład pierwiastkowy, nie są dodatkowo mineralizowane. Przewaga jonów danego rodzaju wpływa na funkcje organizmu np. jony magnezu i potasu wpływają na prawidłową funkcję układu nerwowego, polecane przy aktywnym trybie życia. Przyswajalność składników mineralnych z tych wód jest bardzo dobra i to głównie one powinny być wybierane do codziennego spożycia. Przykłady wód mineralnych: Cisowianka, Nałęczowianka, Jurajska, Kryniczanka, Wysowianka.

Naturalna woda źródlana – pochodzi z naturalnych źródeł powierzchniowych. Zawiera składniki mineralne ale nie są one dobrze przyswajane przez organizm. Nie ma tak dobrego wpływu jak woda mineralna. Przykładowe wody źródlane: Żywiec Zdrój, Kropla Beskidu. 

Woda stołowa – produkowana poprzez zmieszanie wody podziemnej, która jest pierwotnie czysta, z wodą mineralną naturalną lub dodanie składników mineralnych. Nie jest produktem naturalnym i nie powinna być spożywana w dużych ilościach.

Wody smakowe – produkowane najczęściej z wody źródlanej, zawierają sztuczne dodatki tj. substancje słodzące, konserwanty, aromaty. Dostarczają jedynie pustych kalorii, nie powinny być spożywane jako zamiennik wód mineralnych.

Po krótkim wywodzie na temat rodzajów wody chciałam wspomnieć jakie jest jej zalecane dzienne spożycie. Istnieje wiele teorii, wzorów matematycznych pozwalających określić zapotrzebowanie. Moim zdaniem najprostsze do zapamiętania jest, że należy spożywać ok. 1ml wody na 1 kcal dostarczanej energii. Dla osoby spożywającej ok. 2000 kcal dziennie dzienna ilość płynów wynosi ok. 2 litrów (8 szklanek). Do bilansu wliczają się także zupy, soki, itp.

Sugestie:

Jeżeli przeszkadza komuś smak czystej wody mineralnej to nie należy sięgać po sztuczne wody smakowe. W tym przypadku sprawdzi się plasterek cytryny, pomarańczy, gałązki melisy czy mięty. Wybrany dodatek wrzucamy do szklanki, zalewamy wodą mineralną i odstawiamy na chwilę a później cieszymy się naturalnym smakiem.