wtorek, 2 października 2012

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie wprowadzone ponad 30 lat temu, jednak ostatnio stało się bardzo popularne. Jest to wskaźnik przydatny przy planowaniu diety. Liczne badania potwierdziły korzystny wpływ diety opartej na indeksie glikemicznym w leczeniu chorób takich jak: otyłość, cukrzyca czy choroby układu sercowo - naczyniowego.

Indeks glikemiczny jest to zdolność produktu, czy potraw do podwyższania stężenia glukozy w surowicy krwi w porównaniu do efektu jaki wywiera równoważna ilość glukozy lub chleba białego. Upraszczając, IG określa jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Koncepcja takiej klasyfikacji produktów została przyjęta, gdy zauważono, że spożycie np. 50 g węglowodanów pochodzących z chleba wywołuje inny wzrost stężenia glukozy we krwi niż w przypadku 50 g węglowodanów z owoców. Wartości IG zawierają się w przedziale od 0 do 100 (gdzie 100 to wartość IG dla glukozy lub białego chleba). W związku z tym produkty dzielimy na:
  • produkty o niskim IG<55
  • produkty o średnim IG=56-69
  • produkty o wysokim IG>70
Spożycie produktów o wysokim IG wywołuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, który skutkuje zwiększonym wydzielaniem insuliny. Efektem działania insuliny jest obniżenie poziomu glukozy (często do wartości niższych niż wyjściowa) oraz wywołanie uczucia głodu, a tym samym chęci podjadania. Wysokim IG charakteryzują się produkty bogate węglowodany proste: słodycze, biała mąka, ryż, suszone owoce itp. Niski IG mają natomiast produkty zawierające węglowodany złożone, czyli mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe, surowe warzywa, mleko itp.
Wartość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna dla diabetyków, ale też dla osób odchudzających się. Działanie udowodnione naukowo ma dieta Montignaca, która opiera się na spożywaniu produktów o niskim IG. Uproszczona tabela indeksów glikemicznych znajduje się tutaj.

Na wartość IG produktów wpływa nie tylko zawartość i rodzaj węglowodanów, ale także sposób obróbki do spożycia np. marchew surowa = niski IG, marchew gotowana = wysoki IG. Dzieje się tak, ponieważ po obróbce termicznej skrobia staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Poza tym zestawienie produktu o wysokim IG z innymi produktami zawierającymi błonnik, białko czy tłuszcz pozwala na uzyskanie dania o średnim IG - substancje towarzyszące opóźniają wchłanianie glukozy do krwi.
W związku z tym posiłki powinny być komponowane według poniższych zasad:

  • śniadanie - produkty o niskim i średnim IG (produkty mleczne, owoce, płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste) - pozwoli to na utrzymanie odpowiedniego poziomu glikemii aż do następnego posiłku,
  • II śniadanie, podwieczorek, kolacja - produkty o niskim IG 
  • obiad - można sobie pozwolić na produkty o wyższym IG jednak w towarzystwie warzyw, chudego mięsa czy strączkowych.
Indeks glikemiczny posiłków może mieć wpływ na wydolność fizyczną, dlatego przed treningiem zaleca się produkty o niskim IG, a w trakcie i po treningu te o wysokim IG.

1 komentarz:

  1. PRAWIDŁOWA BIOLOGICZNIE, PROZDROWOTNA METODA ODŻYWIANIA:
    Tzw. dla współczesnego człowieka powinna akceptować wszelkie uwarunkowania naszej przyrody, ewolucją narzucone reguły. Stanowi to trudny problem, ale bez badań; krew, wydzieliny, wydaliny, pierwiastki włosa, jest to absolutnie niemożliwe.

    WTEDY MOŻNA TYLKO PRZERZUCAĆ SIĘ PSEUDO REGUŁAMI:
    Na węch i czucie, również przypuszczenia. Kto zada sobie trud i zbada jak podnosi się poziom cukru przy poszczególnych produktach, jaki jest wpływ tłuszczów i jak, tj. w jakiej ilości się odkładają, jak organizm oddziaływuje na rodzaje białek itd. to wyniki dla wszystkich ludzi są niemal identyczne ew. drobna skala technicznego błędu.

    A WIĘC; PRZY ZWALCZANIU WSZELKICH CHORÓB / OTYŁOŚCI, RÓWNIEŻ CUKRZYCY TYPU 2, WAŻNA JEST WIEDZA:
    Klasyfikująca pożywienie na kategorie uwzględniające zawartość tłuszczów, NISKICH WĘGLOWODANÓW, WYSOKICH WĘGLOWODANÓW; tj. tych które sprzyjają powstawaniu otyłości i cukrzycy typu 2, a które nie, oraz pozostałych składników. Stosunkowo prostym jest zaznajomić się z tabelami pożywienia wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO TJ. IŻ PRODUKTU. To wystarcza, aby samemu decydować o łatwym doborze składników swojej diety, co stanowi na szczęście, rozwiązanie trudnego problemu dotyczącego zwalczania obu chorób. Lekarz rodzinny zdecydowanie, też nam to potwierdzi.

    KOD 7 TJ. BIAŁKA, TŁUSZCZE, WĘGLOWODANY, WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE, BŁONNIK, WODA:
    Wymienione substancje są niezbędne do tego, by nasz organizm funkcjonował prawidłowo, komórki odpowiednio się tworzyły i regenerowały, w przeciwnym bowiem razie nowo powstające, są coraz gorszej jakości, w wyniku czego dochodzi najpierw do dolegliwości, następnie do rozlicznych chorób, szybkiej starości, aż w końcu do przedwczesnej śmierci. Długość życia komórek jest zróżnicowana np. leukocyty (białe krwinki) żyją około 10 dni, niektóre kubki smakowe na języku tylko kilka godzin, komórki mięśni kilka miesięcy, a komórki kości żyją aż 7-8 lat. W naszym organizmie następuje ciągły proces odnawiania się, czyli odbudowy. Aby mógł on przebiegać racjonalnie, musi być dostarczony materiał do budowy tychże komórek. Materiałem są oczywiście związki pokarmowe i składniki odżywcze, pozyskiwane przez nasz organizm wraz ze zjadanym pożywieniem.

    W ODŻYWIANIU PODSTAWOWYM ZAŁOŻENIEM JEST TO CO JEMY, A NIE O KTÓREJ GODZINIE I W JAKICH PORCJACH:
    Organizm zakodowany jest genetycznie tak, aby oddziaływać na spożyty produkt żywnościowy adekwatnie co do składu tego produktu i wobec którego poszczególne narządy organizmu wykonują; zaprogramowane ewolucyjnym życiem na Ziemi reakcje (wyuczone przez miliony lat). Nieistotnym czynnikiem jest godzina, a pomniejszym ilość spożywanego pokarmu: liczy się zawsze skład pierwiastkowy „produktu” zjedzonego przez człowieka. Wszystkie czynniki inne niż skład mają znaczenia drugorzędne i można je nawet wstępnie pominąć. P. S. Pora spożywania posiłków nie jest istotna, a ich ilość powinna być uzależniona od indywidualnych potrzeb organizmu.

    ZOBACZ TAKŻE; CUKRZYCA TYPU 2, WG: IRL KRAKÓW.

    OdpowiedzUsuń