piątek, 26 października 2012

Z czym to się je? - Gomasio

Gomasio to przyprawa wywodząca się z Japonii, jet przyrządzana z sezamu (lub innych ziaren) oraz soli. Znana szerzej zwolennikom diety makrobiotycznej oraz wegetarianom, może być z powodzeniem stosowana w każdej kuchni. Przyrządzenie gomasio jest bardzo proste, dodatkowo sklepy ze zdrową żywnością także wychodzą naprzeciw oferując już gotową przyprawę. Do przygotowania mieszanki możemy użyć sezamu, siemienia lnianego, orzechów, a nawet pestek dyni (dozwolone jest także łączenie różnych nasion). Gdy zdecydujemy już co będzie bazą, należy zastanowić się nad proporcjami. Poleca się aby ilość soli w stosunku do nasion mieściła się w przedziale od 1:8 do 1:16. Ma to związek z zasadami kuchni makrobiotycznej, gdzie zaleca się  dobór odpowiednich proporcji np. do wieku, pory roku czy kondycji fizycznej. Jeżeli jednak nie kierujemy się tą filozofią, proporcje możemy dobrać w zależności od upodobań.
A tak ja przygotowałam gomasio:
  • 1 łyżka soli gruboziarnistej
  • 10 łyżek siemienia lnianego
Sól i siemię lniane należy uprażyć na rozgrzanej patelni (najlepiej pod przykryciem, nasiona mogą "strzelać") i mieszać od czasu do czasu. Jeżeli nasionka zmienią barwę na brunatną, a wokół pojawi się lekko karmelowy zapach to proces został zakończony. Po wystudzeniu przyprawę wystarczy zmielić w młynku do kawy lub utrzeć w moździeżu i gotowe! Gomasio należy przechowywać w lodówce, nie dłużej niż 14 dni.



A tak właściwie, z czym to się je? Otóż ze wszystkim! Gomasio najlepiej stosować w miejsce soli kuchennej i doprawiać nim wszystkie potrawy. Świetnie smakuje także na kanapkach, w musli, sałatkach - nie ma tutaj żadnych ograniczeń. Smacznego!

Ciekawostka:
Gomasio zachowuje wartość odżywczą nasion z jakich zostało przygotowane. W przypadku użycia siemienia lnianego wzbogaca dietę m.in. w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, błonnik, witaminy i minerały. Stosowanie tej przyprawy pozwala ograniczyć ilość spożywanej soli - jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na nadciśnienie. Poza tym gomasio działa odkwaszająco, reguluje wchłanianie cukru, a według makrobiotyków dodaje sił witalnych:)



piątek, 19 października 2012

Zapachniało jabłkiem z sadu...

Polska jest liczącym się w Europie producentem jabłek, jednak ich spożycie w naszym kraju ciągle spada. Jeszcze kilka lat temu statystyczny Polak zjadał ok. 22 kg jabłek rocznie, obecnie jest to ok. 16 kg/osobę (dane na rok 2011). Odrzucamy jabłka na korzyść owoców południowych czy egzotycznych, których coraz szerszy asortyment pojawia się w sklepach. A szkoda, bo nasze krajowe jabłka mają nam wiele do zaoferowania.


O tym, że spożywanie jabłek jest bardzo ważne, może świadczyć wprowadzenie ich do diety niemowląt jako pierwszych owoców już w 6 miesiącu życia! Anglicy mawiają: "An apple a day keeps the dctor away", czyli jedno jabłko dziennie, trzyma lekarza z daleka (ode mnie). Tak więc co kryje się w tych słynnych owocach?

Dla dbających o linię dobrą informacją jest niewielka wartość energetyczna (ok. 50 kcal/100g), a także niski indeks glikemiczny jabłek. Korzystnie na redukcję masy ciała wpływają także pektyny, ponieważ regulują perystaltykę jelit, obniżają stężenie cholesterolu we krwi, wywołują uczucie sytości. Pektyny są ważnym elementem profilaktyki chorób serca - jabłka obok grejpfrutów są najlepszym przyjacielem serca. Mają też zdolność oczyszczania organizmu z substancji toksycznych. Z tego względu nie może zabraknąć ich w diecie osób pracujących w niekorzystnych warunkach, palących papierosy, a także mieszkańców dużych, zanieczyszczonych miast. Jabłka są pomocne w leczeniu zarówno biegunki (gotowane), jaki i zaparć (surowe).  
Zawartość składników mineralnych i witamin w jabłkach nie jest wcale imponująca, ale ich różnorodność sprawia, że wzbogacą naszą dietę. W skórce znajduje się m.in. wapń i krzem, a w miąższu potas. W zależności od odmiany, różnią się zawartością witaminy C, jednak nie są jej ważnym źródłem. Poza tym zawierają nieco witamin z grupy B.
Tym co sprawia, że jabłka są tak ważne codziennej diecie, jest duża zawartość związków przeciwutleniających, czyli mających zdolność "zmiatania wolnych rodników". Na szczególną uwagę zasługuje obecność kwercetyny, silnego przeciwutleniacza uszczelniającego naczynia krwionośne, działającego przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo (w połączeniu z witaminą C). Poza tym w jabłkach znajdują się inne flawonoidy oraz antocjany i glutation. Taki zestaw antyutlenaczy działa ochronnie na organizm, zapobiega tworzeniu komórek nowotworowych, opóźnia starzenie organizmu.

Jak widać korzyści jest mnóstwo, a do tego jabłka są tanie i łatwo dostępne. Warto po nie sięgać w każdej postaci, jednak najlepiej wpływają na organizm spożywane na surowo ze skórką. Smacznego!

wtorek, 2 października 2012

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie wprowadzone ponad 30 lat temu, jednak ostatnio stało się bardzo popularne. Jest to wskaźnik przydatny przy planowaniu diety. Liczne badania potwierdziły korzystny wpływ diety opartej na indeksie glikemicznym w leczeniu chorób takich jak: otyłość, cukrzyca czy choroby układu sercowo - naczyniowego.

Indeks glikemiczny jest to zdolność produktu, czy potraw do podwyższania stężenia glukozy w surowicy krwi w porównaniu do efektu jaki wywiera równoważna ilość glukozy lub chleba białego. Upraszczając, IG określa jak wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Koncepcja takiej klasyfikacji produktów została przyjęta, gdy zauważono, że spożycie np. 50 g węglowodanów pochodzących z chleba wywołuje inny wzrost stężenia glukozy we krwi niż w przypadku 50 g węglowodanów z owoców. Wartości IG zawierają się w przedziale od 0 do 100 (gdzie 100 to wartość IG dla glukozy lub białego chleba). W związku z tym produkty dzielimy na:
  • produkty o niskim IG<55
  • produkty o średnim IG=56-69
  • produkty o wysokim IG>70
Spożycie produktów o wysokim IG wywołuje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, który skutkuje zwiększonym wydzielaniem insuliny. Efektem działania insuliny jest obniżenie poziomu glukozy (często do wartości niższych niż wyjściowa) oraz wywołanie uczucia głodu, a tym samym chęci podjadania. Wysokim IG charakteryzują się produkty bogate węglowodany proste: słodycze, biała mąka, ryż, suszone owoce itp. Niski IG mają natomiast produkty zawierające węglowodany złożone, czyli mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe, surowe warzywa, mleko itp.
Wartość indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna dla diabetyków, ale też dla osób odchudzających się. Działanie udowodnione naukowo ma dieta Montignaca, która opiera się na spożywaniu produktów o niskim IG. Uproszczona tabela indeksów glikemicznych znajduje się tutaj.

Na wartość IG produktów wpływa nie tylko zawartość i rodzaj węglowodanów, ale także sposób obróbki do spożycia np. marchew surowa = niski IG, marchew gotowana = wysoki IG. Dzieje się tak, ponieważ po obróbce termicznej skrobia staje się łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Poza tym zestawienie produktu o wysokim IG z innymi produktami zawierającymi błonnik, białko czy tłuszcz pozwala na uzyskanie dania o średnim IG - substancje towarzyszące opóźniają wchłanianie glukozy do krwi.
W związku z tym posiłki powinny być komponowane według poniższych zasad:

  • śniadanie - produkty o niskim i średnim IG (produkty mleczne, owoce, płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste) - pozwoli to na utrzymanie odpowiedniego poziomu glikemii aż do następnego posiłku,
  • II śniadanie, podwieczorek, kolacja - produkty o niskim IG 
  • obiad - można sobie pozwolić na produkty o wyższym IG jednak w towarzystwie warzyw, chudego mięsa czy strączkowych.
Indeks glikemiczny posiłków może mieć wpływ na wydolność fizyczną, dlatego przed treningiem zaleca się produkty o niskim IG, a w trakcie i po treningu te o wysokim IG.